So bleibst du auch im Lockdown fit und gesund, ohne dabei auf die Sporthalle verzichten zu müssen

Keep Moving - The Home Challenge

Dir fällt es schwer, dich alleine zu Bewegung und Training zu motivieren? 
Du hast Angst, dass dein Trainingsfortschritt jetzt wieder verloren geht, weil du nicht weißt, wie du das Training zu Hause fortsetzen kannst? 


Wir helfen dir dabei, in Bewegung zu bleiben. Denn das geht auch zu Hause! 

Mit unserer Keep Moving Challenge bekommst du bis zum voraussichtlichen Ende des Lockdowns am Sonntag, 12.12.21, täglich deine Mobility und Strength & Conditioning Einheiten für zu Hause. Als kleinen Anreiz kannst du am Gewinnspiel teilnehmen und eines von 3 Goodies gewinnen!

Du hast dich dazu entschlossen, die Herausforderung anzunehmen? Toll - der erste Schritt ist schon geschafft! Folgende Tipps helfen dir dabei, am Ball zu bleiben:

Suche dir am besten einen Trainingsbuddy, mit dem/der du dich nach dem Training darüber austauschen kannst, wie es euch an diesem Tag ging. Auch wenn ihr einmal nicht motiviert fürs Home-Workout seid - zu zweit macht alles mehr Spaß und ihr könnt euch gegenseitig dabei unterstützen, euren inneren Schweinehund zu überwinden.

Optisches Feedback hilft dabei, deine Ziele zu visualisieren und motiviert zu bleiben! Drucke dir die Trackingliste aus, in der du deine Trainingseinheiten einträgst.

Als zusätzliche Motivation verlosen wir unter allen Mitmachenden Sporthalle Wien Members 3x Goodies (Hoodie oder Faszienrolle oder T-Shirt oder 1 Monat gratis Mitgliedschaft im Wert von 100€, der dir nach deiner bestehenden Mitgliedschaft angehängt wird). Die Verlosung findet am Mittwoch, dem 15.12.2021, satt.


Du hast folgende
3 Optionen, dich für die Verlosung zu qualifizieren: 

  • Mache an 10 hintereinanderfolgenden Tagen die untenstehenden Workouts mit und schicke uns deine Trackingliste per Mail an office@sporthalle.at 
  • Mache bei 80% aller Workouts (inkl. betreute Online Stunden) mit und schicke uns deine Trackingliste per Mail an office@sporthalle.at 
  • Poste an 7 Tagen auf Instagram, dass du die Einheiten absolviert hast. Tagge die Sporthalle (@sporthallewien) und setze den Hashtag #sporthallehomechallenge

Selbstverständlich hast du auch ohne Teilnahme am Gewinnspiel Zugang zu allen Home-Workouts.

Du möchtest nicht alleine trainieren und hättest lieber professionelle Betreuung? Wir bieten weiterhin unsere betreuten Online Einheiten über Zoom an. Buche gleich dein nächstes online Training über Eversports!

Jetzt Online Kurs über Eversports buchen!
Zeichne jetzt deine Bewegungseinheiten auf!

Tag 1 - Freitag 26.11.2021

Mobility & Strength

Name: Worlds Greatest Stretch Flow

Ausführung: Strecke dich im Stehen nach oben und beuge dich leicht nach hinten → beuge im Rumpf nach vorne und bringe die Hände zum Boden → wandere mit deinen Händen nach vorne und mache einen Liegestütz → schiebe deine Hüfte nach hinten / oben in eine herabschauende Position → hebe ein Bein an und rotiere dieses nach Außen, während die Ferse des Standfußes ebenfalls nach Außen rotiert → führe das angehobene Bein zurück und steige mit diesem nach vorne neben deine Hand → hebe die Hand auf der Seite des vorgesetzten Beines ab und und ziehe diesen Ellbogen zuerst sanft Richtung Boden, dann strecke dich mit dieser Hand Richtung Decke → komme in die herabschauende Position zurück und wiederhole die Sequenz auf der anderen Seite → wandere mit deinen Händen bei möglichst gestreckten Beinen Richtung Füße und richte dich wieder in den Stand auf

Wiederholung: 4-6 Wiederholungen

Strength & Conditioning

Name: Pike Abs Flow

Ausführung: Starte in der Rückenlage, Beine gestreckt am Boden → strecke dich mit deinen Händen Richtung Füße während du den Oberkörper hochrollst → langsam Wirbel für Wirbel wieder zurück in die Rückenlage → Füße anheben, Beine gestreckt und wieder mit den Händen Richtung Füße ziehen dann wieder kontrolliert abrollen

Wiederholung: 8-10 Wiederholungen

Tag 2 - Samstag 27.11.2021

Mobility & Strength

Name: Ido Squat Routine

Ausführung: Achte bei allen Wiederholungen auf eine gleichmäßige Atmung – du kannst diese an die Bewegung koppeln: in eine Richtung ein-/ in die andere ausatmen.

1. Fixiere in einer tiefer Kniebeuge mit einem Oberarm oder Ellbogen das gleichseitige Knie, mit deiner anderen Hand drücke das zweite Knie sanft nach außen. Bevor du Seite wechselst stehe einmal kurz auf.

2. Starte wie in Übung 1 indem du ein Knie mit deinem Oberarm oder Ellbogen fixierst → den zweiten Ellbogen drehe Richtung Decke auf während du ihm mit deinem Blick folgst. Bringe ihn wieder vor dich.

3. Lege deine Handflächen oder Fäuste aneinander und drücke in deiner tiefen Kniebeuge beide Knie gleichzeitig nach außen, während du im Oberkörper möglichst aufrecht bleibst

4. In deiner tiefen Kniebeuge mit einem, deiner Beweglichkeit angepassten, Zielspanne Stirn → Boden (Finger auseinandergespreizt Daumen einer Hand angesetzt an dem kleinem Finger der zweiten Hand angesetzt an deine Stirn, oder eine Hand gespreizt mit einer Faust oder beide Fäuste) → rolle von einer neutralen Wirbelsäule ab, deine untere Hand zieht sanft Richtung Boden. Gehe nur soweit, wie deine Hüfte nicht anhebt und du maximal eine sanfte Dehnung hast, dann rolle dich von unten nach oben (Lenden- → Halswirbelsäule) wieder auf

5. Aktive Kniebeugen, senke deinen Schwerpunkt nur soweit ab, wie du eine neutrale Becken- und Wirbelsäulenposition halten kannst (du kannst dir hier auch einen Stab zu Hilfe nehmen – wie wir das in den Stunden hin und wieder machen: ihn zwischen den Pobacken, an der Brustwirbelsäule und am Hinterkopf anlegen und nur so tief gehen, wie du keinen dieser drei Punkte löst) Achte hierbei auf den Unterschied zwischen Kniebeuge und Hip Hinge → in dieser Übung geht es darum, im Oberkörper möglichst aufrecht zu bleiben während du deinen Schwerpunkt absenkst.

Wiederholung: 8-10 Wiederholungen / Übung und Seite

Strength & Conditioning

Name: Modifiziert McGill Big 3

Ausführung: 1. In der Rückenlage ein Bein aufgestellt, ein Bein gestreckt abgelegt → mit der Brustwirbelsäule und Schultern aufrollen, Finger gleiten am Boden nach vorne, Lendenwirbelsäule bleibt am Boden

2. In einem stabilen Seitstütz (achte auf eine gute Schulterposition und Aktivierung, wähle eine Variante, die du über die angegebene Wiederholungsanzahl halten kannst. Zur Vereinfachung stütze entweder auf einer erhöhten Fläche oder lege das untere Knie am Boden ab) → hebe die Hüfte und gleichzeitig das obere Bein an, während du deinen freien Arm Richtung Decke streckst

3. In einer Vierfüßlerposition (Knee Hand) strecke diagonal einen Arm und ein Bein aus, halte deinen Rumpf stabil → bringe deine Hand und Knie zueinander und strecke wieder aus. Während der gesamten Übung achte auf eine stabile Rumpf/Wirbelsäulenposition und die Aktivierung deiner stützenden Schulter. Schwerere Variante: in einer Liegestütz- oder Foot Hand Position

Wiederholung: 8-10 Wiederholungen, jede davon 1 Sekunde halten / Übung und Seite

Tag 3 - Sonntag 28.11.2021

Mobility & Strength

Name: Yuri´s Side to Side Lunge Flow

Ausführung: 1. In einem Side Lunge – Zehen können leicht nach außen zeigen, Knie vom gebeugten Bein über dem Fuß stabilisiert → einmal tief hineinsetzen, die Zehen vom ausgestreckten Bein können abheben → in der Side Lunge Positon aufstehen → drehe dich in Richtung deines gestreckten Beines und komme in einen Front Lunge (vorderes Knie beugt), senke deinen Schwerpunkt ab, bringe das Knie des hinteren Beines möglichst nah über den Boden, während du die Position noch gut stabilisieren kannst

2. Wie in 1. beschrieben, diesmal stütze dich mit den Händen in den tiefen Positionen am Boden ab und suche dir dadurch eine andere Forderung als in Variante 1

3. Wie in 1. beschrieben, diesmal verschränke die Hände hinter dem Rücken und führe so die Übungen so tief wie möglich aus, wo du die Positionen noch gut stabilisieren kannst

4. Wie in 1. beschrieben, diesmal die Hände gestreckt auf Schulterhöhe nach vorne bringen

5. Wie in 1. beschrieben, diesmal die Arme gestreckt über Kopf halten

Wiederholung: 1-2 Wiederholungen / Variante

Strength & Conditioning

Name: Conditioning Skifit Program

Ausführung: Block A: jede Übung 1 Minute durchgehend, ohne Pause direkt zur nächsten Übung wechseln:

A1. Wechsel zwischen Stehen und Vierfüßler / Liegestützposition oder Bauchlage. Wenn du Liegestütz einbaust, achte auf die Stabilität deiner Schultern und des Rumpfes

A2. KB- Swings / Deadlifts oder abwechselnde einbeinige Standwagen, wenn du kein Gewicht zu Hause hast bzw. dir mit der Wirbelsäulenstabilisierung noch schwer tust. Hierbei achte auf die Stabilität deiner Beinachse, bei Gewichtsverwendung zusätzlich auf deine Wirbelsäule und Schultern

A3. Wechsel zwischen dem Stand und Inverted Foot Hand oder Rückenlage

A4. Abwechselnd Tripod Transition → du kannst aus einem Long Bent Sit / Deep Squat / Knee oder Foot Hand starten und jeweils wieder in diese Position zurückkommen nach dem du diagonal stützend das freie Bein einmal vor und hinter dich geführt hast. Achte hierbei auf deine Schulterstabilität

Block B: Tabata 20sek on, 10sek off, führe die Übungen im Wechsel über insgesamt 4 Runden aus

B1. Aktive Kniebeugen – gehe nur so tief, wie du deine Beinachse stabilisieren kannst und im Becken und der Wirbelsäule neutral bleibst

B2. „Battle Ropes“ schnappe dir zwei leichte Gewichte / Bücher / befüllte Flaschen oder montiere ein Teraband auf ungefähr Hüfthöhe → in einem leichten Hip Hinge mit leicht gebeugten Knien und deine Wirbelsäule neutral haltend, hebe und senke deine gestreckten Arme gegengleich

Wiederholung: Für Neueinsteiger in den Zyklus bzw. die Zeitsparvariante: 1xA, 1min Pause, 1xB alternierend (9min total)

Wenn du den Zyklus bis jetzt mitgemacht / mehr Zeit zur Verfügung hast: alternierend 3xA, 2xB: A – 1min Pause – B – 1min Pause – A – 1min Pause – B – 1min Pause – A  (24min total)


Strength & Conditioning

Name: Plank 360°

Ausführung: Front Plank → Side Plank Seite 1→ Side Plank Seite 2→ Reverse Plank. Leichtere Variante wäre auf den Knien oder die Unterarme erhöht

Wiederholung: 30sek pro Position, direkt weiter wechseln in die nächste Position. 1-2 Runden

Tag 4 - Montag 29.11.2021

Mobility & Strength

Name: Anna´s Support Reaches

Ausführung: Starte in einer leichte Grätsche → bringe deine Hände zum Boden und komm in eine herabschauende Position, Fersen ziehen leicht Richtung Boden → strecke dich mit einer Hand zu deinem diagonalen Fuß /Ferse → dann wechsel die Seite → stütze diagonal und steige mit einem Bein unter deinem Körper durch (Tripod), setzte den Fuß ab, hebe die Hüfte an und strecke dich mit dem freien Arm Richtung Decke, während du die stützende Schulter stabilisiert hältst → komme zurück in die herabschauende Position und wechsle Seite

Wiederholung: 4-6 Wiederholungen / Seite

Strength & Conditioning

Name: Martin's H´s Core Prep

Ausführung: 1.1. Starte in der Rückenlage, löse den Brustwirbelsäulenbereich und Schultern vom Boden, „Crunche“ während der Lendenbereich stabil am Boden bleibt

1.2. Stütze dich mit deinen Armen in der Rückenlage ab, hebe die Beine und senke diese gestreckt so weit wie möglich ab, ohne dass dein Lendenbereich den Bodenkontakt verliert

1.3. Im Sitzen gleichzeitig 1+ 2: Beine Strecken während der Oberkörper Richtung Boden geht → Beine heben während Oberkörper aufgerichtet wird

2.1. Starte in der Bauchlage, hebe den Oberkörper kontrolliert vom Boden ab

2.2. In der Bauchlage, hebe die Beine so gestreckt wie möglich vom Boden ab während die Stirn am Boden abgelegt ist

2.3. In der Bauchlage gleichzeitig Oberkörper und Beine kontrolliert heben, während du Spannung im gesamten Körper behältst

3.1. In einer Seitenlage hebe den Oberkörper ab – du kannst hierbei über den unteren Arm mitstabilisieren

3.2. In der Seitenlage die Beine gestreckt abheben

3.3. In der Seitenlage Ober- und Unterkörper abheben → nach den Wiederholungen wie oben angegeben halten, dann Seitenwechsel starte dafür wieder bei 3.1.

Wiederholung: 4-6 Wiederholungen / Übung; Übung 3 jeweils nach den Wiederholungen 5 Sekunden halten

Tag 5 - Dienstag 30.11.2021

Mobility & Strength

Name: Zong´s Squat Routine

Ausführung: Fixiere in einer tiefen Kniebeuge mit einem Oberarm oder Ellbogen das gleichseitige Knie, mit deiner anderen Hand drücke das zweite Knie sanft nach außen dann wechsle Seite → Ausgangsposition wie gerade eben (tiefe Kniebeuge mit dem Oberarm ein Knie fixieren), diesmal drehe den freien Ellbogen Richtung Decke und folge ihm mit deinem Blick, beide Seiten 1x → setze eine Hand vor dir am Boden ab und führe den zweiten Arm gestreckt über Kopf, beide Seiten → setzte beide Hände vor dir am Boden ab und hebe die Hüfte bis du eine leichte Dehnung spürst bzw. nur soweit, wie du deine Hände und Füße am Boden halten kannst, dann senke deine Hüfte wieder ab → bringe beide Arme gestreckt über Kopf und stehe auf, indem du mit den Füßen fest in den Boden drückst und den Oberkörper aufrecht hältst

Wiederholung: 8-10 Wiederholungen

Strength & Conditioning

Name: Max´s Rumpfabfolge

Ausführung: 1. In der Rückenlage halte die Beine gestreckt in der Luft, soweit angehoben/abgesenkt, wie die angegebene Wiederholungszahl für dich fordernd aber machbar ist und strecke dich mit deinen Händen Richtung deiner Fersen während der Oberkörper abhebt, dann lasse ihn wieder kontrolliert Richtung Boden sinken

2. In der Rückenlage Hände entweder über Kopf halten oder seitlich neben deine Hüfte, Lendenbereich stabilisieren, die gestreckten Beine aus der 1. Position absenken und wieder anheben; mach dies nur so weit, wie du deinen Rumpf stabilisieren kannst

3. In der Rückenlage Sprung-, Knie- und Hüftgelenk jeweils ca. 90 Grad, ziehe mit den Händen wieder Richtung Fersen, hebe den Schultergürtel vom Boden hierbei ab und bringe ihn wieder kontrolliert zum Boden zurück

4. In der Rückenlage, die Füße ca. Schulterbreit aufgestellt, löse den Schultergürtel vom Boden und ziehe abwechselnd mit deiner linken Hand Richtung linker Fuß, dann rechte Hand Richtung rechten Fuß. Die angegebenen Wiederholungen hier pro Seite durchführen

5. In der Seitenlage ein Fuß aufgestellt, das Knie dieses Beines gut stabil halten; das zweite Bein ist gebeugt abgelenkt und der Fuß dieses Beines hackt sich beim aufgestellten ein → mit der Hand von der Seite des aufgestellten Beines strecke dich Richtung dem aufgestellten Knie während du den Schultergürtel vom Boden abhebst, die Beinpositionen aber unverändert hältst

6. In der Rückenlage, beide Füße (ca. Schulterbreit) aufgestellt , strecke dich mit beiden Händen Richtung der aufgestellten Knie während dein Schultergürtel abhebt, dann sinke wieder kontrolliert zum Boden zurück

7. In der Bauchlage, hebe deine Füße leicht vom Boden weg und halte eine Grundspannung im Rumpf, strecke deine Arme nach vorne aus dann ziehe die Ellbogen nach hinten und strecke die Arme wieder nach vorne aus

8. In der Bauchlage, Füße liegen am Boden, halte dein Becken stabil und hebe deine Brust vom Boden ab, du kannst die Hände bei den Schläfen halten und Arme mitführen

9. Liegestütz von der Bauchlage weg, wähle eine Variante (Hände erhöht oder Knie abgelegt), in der du die gegebene Wiederholungsanzahl kontrolliert durchführen kannst.

Wiederholung: 10-12 Wiederholungen / Übung, möglichst durchgehend bewegen → direkt von einer Übung in die nächste Wechseln

Tag 6 - Mittwoch 01.12.2021

Mobility & Strength

Name: Worlds Greatest Stretch Flow

Ausführung: Strecke dich im Stehen nach oben und beuge dich leicht nach hinten → beuge im Rumpf nach vorne und bringe die Hände zum Boden → wandere mit deinen Händen nach vorne und mache einen Liegestütz → schiebe deine Hüfte nach hinten / oben in eine herabschauende Position → hebe ein Bein an und rotiere dieses nach Außen während die Ferse des Standfußes ebenfalls nach Außen rotiert → führe das angehobene Bein zurück und steige mit diesem nach vorne neben deine Hand → hebe die Hand auf der Seite des vorgesetzten Beines ab und ziehe diesen Ellbogen zuerst sanft Richtung Boden, dann strecke dich mit dieser Hand Richtung Decke → komme in die herabschauende Position zurück und wiederhole die Sequenz auf der anderen Seite → wandere mit deinen Händen bei möglichst gestreckten Beinen Richtung Füße und richte dich wieder in den Stand auf


Wiederholung: 4-6 Wiederholungen

Strength & Conditioning

Name: Conditioning Skifit Program

Ausführung: Block A: jede Übung 1 Minute durchgehend, ohne Pause direkt zur nächsten Übung wechseln:

A1. Wechsel zwischen Stehen und Vierfüßler / Liegestützposition oder Bauchlage. Wenn du Liegestütz einbaust, achte auf die Stabilität deiner Schultern und des Rumpfes

A2. KB- Swings / Deadlifts oder abwechselnde einbeinige Standwagen, wenn du kein Gewicht zu Hause hast bzw. dir mit der Wirbelsäulenstabilisierung noch schwer tust. Hierbei achte auf die Stabilität deiner Beinachse, bei Gewichtsverwendung zusätzlich auf deine Wirbelsäule und Schultern

A3. Wechsel zwischen dem Stand und Inverted Foot Hand oder Rückenlage

A4. Abwechselnd Tripod Transition → du kannst aus einem Long Bent Sit / Deep Squat / Knee oder Foot Hand starten und jeweils wieder in diese Position zurückkommen nachdem du diagonal stützend das freie Bein einmal vor und hinter dich geführt hast. Achte hierbei auf deine Schulterstabilität

Block B: Tabata 20sek on, 10sek off, führe die Übungen im Wechsel über insgesamt 4 Runden aus

B1. Aktive Kniebeugen – gehe nur so tief, wie du deine Beinachse stabilisieren kannst und im Becken und der Wirbelsäule neutral bleibst

B2. „Battle Ropes“ schnappe dir zwei leichte Gewichte / Bücher / befüllte Flaschen oder montiere ein Teraband auf ungefähr Hüfthöhe → in einem leichten Hip Hinge mit leicht gebeugten Knien und deine Wirbelsäule neutral haltend, hebe und senke deine gestreckten Arme gegengleich

Wiederholung: Für Neueinsteiger in den Zyklus bzw. die Zeitsparvariante: 1xA, 1min Pause, 1xB alternierend (9min total)

Wenn du den Zyklus bis jetzt mitgemacht / mehr Zeit zur Verfügung hast: alternierend 3xA, 3xB: A – 1min Pause – B – 1min Pause – A – 1min Pause – B – 1min Pause – A – 1min Pause – B (29min total)

Strength & Conditioning

Name: Plank 360°

Ausführung: Front Plank → Side Plank Seite 1→ Side Plank Seite 2→ Reverse Plank. Leichtere Variante wäre auf den Knien oder die Unterarme erhöht

Wiederholung: 30sek pro Position, direkt weiter wechseln in die nächste Position. 2-3 Runden

Tag 7 - Donnerstag 02.12.2021

Mobility & Strength

Name: Ido Squat Routine

Ausführung: Achte bei allen Wiederholungen auf eine gleichmässige Atmung – du kannst diese an die Bewegung koppeln: In eine Richtung ein-/ in die andere ausatmen.

1. Fixiere in einer tiefer Kniebeuge mit einem Oberarm oder Ellbogen das gleichseitige Knie, mit deiner anderen Hand drücke das zweite Knie sanft nach außen. Bevor du Seite wechselst stehe einmal kurz auf.

2. Starte wie in Übung 1, indem du ein Knie mit deinem Oberarm oder Ellbogen fixierst → den zweiten Ellbogen drehe Richtung Decke auf während du ihm mit deinem Blick folgst. Bringe ihn wieder vor dich.

3. Lege deine Handflächen oder Fäuste aneinander und drücke in deiner tiefen Kniebeuge beide Knie gleichzeitig nach außen, während du im Oberkörper möglichst aufrecht bleibst.

4. In deiner tiefen Kniebeuge mit einem, deiner Beweglichkeit angepassten, Zielspanne Stirn → Boden (Finger auseinandergespreizt Daumen einer Hand angesetzt an dem kleinem Finger der zweiten Hand angesetzt an deine Stirn, oder eine Hand gespreizt mit einer Faust oder beide Fäuste) → rolle von einer neutralen Wirbelsäule ab, deine untere Hand zieht sanft Richtung Boden gehe nur soweit, wie deine Hüfte nicht anhebt und du maximal eine sanfte Dehnung hast, dann rolle dich von unten nach oben (Lenden- → Halswirbelsäule) wieder auf.

5. Aktive Kniebeugen, senke deinen Schwerpunkt nur soweit ab, wie du eine neutrale Becken- und Wirbelsäulenposition halten kannst (du kannst dir hier auch einen Stab zu Hilfe nehmen – wie wir das in den Stunden hin und wieder machen: ihn zwischen den Pobacken, an der Brustwirbelsäule und am Hinterkopf anlegen und nur so tief gehen, wie du keinen dieser drei Punkte löst) Achte hierbei auf den Unterschied zwischen Kniebeuge und Hip Hinge → in dieser Übung geht es darum im Oberkörper möglichst aufrecht zu bleiben während du deinen Schwerpunkt absenkst.


Wiederholung: 8-10 Wiederholungen / Übung und Seite; bei der letzten Wiederholung halte die jeweilige Position für 10 Sekunden oder 3 ruhige Atemzüge

Strength & Conditioning

Name: Single Leg Lift Around The World

Ausführung: 1. Stabiler Einbeinstand, hebe dein freies Knie seitlich vor dein Standbein an während du deinen Oberkörper und Hüfte frontal ausgerichtet hältst, strecke das Bein in der Position kontrolliert aus, dann beuge es wieder und stelle es ab → wiederhole das Ganze frontal angehoben → spreize dein Bein seitlich weg so dass die Oberschenkel in einer Ebene bleiben, dann strecke dein Knie, beuge und setze das Bein wieder ab → führe dein Knie nach hinten, du kannst dich dabei auch leicht im Oberkörper nach vorne lehnen, strecke und beuge das Bein wieder bevor du es absetzt → führe das Knie hinter deinem Standbein vorbei, während du den Oberkörper frontal ausgerichtet hältst, beuge und strecke

2. Stabiler Einbeinstand, du bleibst bei den Orientierungen wie in 1. beschrieben, hebst das Knie jeweils in die Position an, streckst das Bein aus, diesmal führst du allerdings das gestreckte Bein aus der jeweiligen Position Richtung Boden. Positionen wieder: seitlich vor dem Standbein – frontal – nach außen abgespreizt – hinten – seitlich hinter dem Standbein vorbei

3. Die Orientierungen aus 1 und 2 bleiben auch hier gleich, diesmal hebst du das Bein gestreckt an, beugst es in der jeweiligen Position und führst den Fuß zum Boden zurück

4. Diesmal hebst und senkst du das Bein gestreckt in den oben beschriebenen Orientierungen

5. Führe das gestreckte Bein langsam und kontrolliert durch alle 5 Positionen


Wiederholung: 1-2 Wiederholungen / Seite und Variante

Tag 8 - Freitag 03.12.2021

Mobility & Strength

Name: Yuri´s Side to Side Lunge Flow

Ausführung: 1. In einem Side Lunge – Zehen können leicht nach außen zeigen, Knie vom gebeugten Bein über dem Fuß stabilisiert → einmal tief hineinsetzen, die Zehen vom ausgestreckten Bein können abheben → in der Side Lunge Positon aufstehen → drehe dich in Richtung deines gestreckten Beines und komme in einen Front Lunge (vorderes Knie beugt), senke deinen Schwerpunkt ab, bringe das Knie des hinteren Beines möglichst nah über den Boden, während du die Position noch gut stabilisieren kannst

2. Wie in 1. beschrieben, diesmal stütze dich mit den Händen in den tiefen Positionen am Boden ab und suche dir dadurch eine andere Forderung als in Variante 1

3. Wie in 1. beschrieben, diesmal verschränke die Hände hinter dem Rücken und führe so die Übungen so tief wie möglich aus, wo du die Positionen noch gut stabilisieren kannst

4. Wie in 1. beschrieben, diesmal die Hände gestreckt auf Schulterhöhe nach vorne bringen

5. Wie in 1. beschrieben, diesmal die Arme gestreckt über Kopf halten


Wiederholung: 1-2 Wiederholungen / Variante

Strength & Conditioning

Name: Single Squat Around The World

Ausführung: Führe in den Varianten, die für dich funktionieren, kontrollierte Einbeinige Kniebeugen aus. Jede Variante in den folgenden Orientierungen:

- Führe das freie Bein vor deinem Standbein vorbei

- Führe dein freies Bein gerade nach vorne

- Führe dein freies Bein nach außen – wie für einen Side Lunge, nur hier lass die Hauptlast auf deinem Standbein

- Führe dein freies Bein nach hinten

- Führe dein freies Bein hinter dem Standbein vorbei

1. Im Einbeinstand tippe die Zehenspitzen in den oben genannten Orientierungen auf den Boden und führe jeweils deine tiefstmögliche Kniebeuge aus wo dein Standbein stabil und die ganze Fußsohle am Boden bleibt. Hilf dir über das zweite Bein nur so viel, wie du brauchst

2. Starte die Kniebeuge schwebend – orientiere das zweite Bein in der Luft schon in die jeweilige Richtung. Am tiefsten Punkt deiner Kniebeuge setzte die Zehenspitzen vom freien Bein auf und drücke dich in den aufrechten Stand zurück

3. Wie 2. schwebend beginnen, am tiefsten Punkt der Kniebeuge mit den Zehen zu Boden tippen, diese aber beim Aufstehen möglichst früh wieder abheben

4. Möglichst ohne Abtippen, das freie Bein in den oben beschriebenen Orientierungen schwebend halten; versuche die Tiefe von Variante 2 und 3 zu erreichen

5. Einbeinige Kniebeugen so tief wie stabil durchführbar: für die erste Orientierung überschlage dein freies Bein auf deinem Oberschenkel → nach vorne halte es möglichst gestreckt und gehe in den tiefsten Pistol Squat, den du im Standbein in beide Richtungen stabilisieren kannst → seitlich ebenfalls das freie Bein gestreckt halten → nach hinten „Shrimp Squat“: Hierfür kannst du das Sprunggelenk deines freien Beines in der gleichseitigen Hand fixieren, Ziel hierbei wäre, mit dem Knie des freien Beins sanft den Boden zu berühren → für die letzte Orientierung führe das freie Bein hinter dem Standbein vorbei nach vorne „Dragon Squats“


Wiederholung: 1Wiederholung / Seite und Variante, führe nur die Varianten aus, die für dich kontrolliert durchführbar sind. Gegebenenfalls mache mehr Durchgänge von den Varianten, die für dich gut gehen. Du kannst dir auch jederzeit eine Unterstützung zur Hilfe nehmen, dass du dich bei einer stabilen Oberfläche anhältst, während du die Übungen ausführst

Tag 9 - Samstag 04.12.2021

Mobility & Strength

Name: Anna´s Support Reaches

Ausführung: Starte in einer leichte Grätsche → bringe deine Hände zum Boden und komm in eine herabschauende Position, Fersen ziehen leicht Richtung Boden → strecke dich mit einer Hand zu deinem diagonalen Fuß/Ferse → dann wechsel die Seite → stütze diagonal und steige mit einem Bein unter deinem Körper durch (Tripod), setzte den Fuß ab und hebe die Hüfte an und strecke dich mit dem freien Arm Richtung Decke während du die stützende Schulter stabilisiert hältst → komme zurück in die herabschauende Position und wechsle Seite


Wiederholung: 3 Wiederholungen / Seite, halte bei jeder Wiederholung bei einer leichten Dehnung für entweder 2sek oder 1x ruhig ein- oder ausatmen

+ 1-3 Wiederholungen pro Seite, in der du dich durchgehend kontrolliert bewegst

Strength & Conditioning

Name: Pike Abs Flow

Ausführung: Starte in der Rückenlage, Beine gestreckt am Boden → strecke dich mit deinen Händen Richtung Füße während du den Oberkörper hochrollst → langsam Wirbel für Wirbel wieder zurück in die Rückenlage → Füße anheben, Beine gestreckt und wieder mit den Händen Richtung Füße ziehen dann wieder kontrolliert abrollen


Wiederholung: 8-10 Wiederholungen, 1-2min Pause dann 2. Satz

Tag 10 - Sonntag 05.12.2021

Mobility & Strength

Name: Worlds Greatest Stretch Flow

Ausführung: Strecke dich im Stehen nach oben und beuge dich leicht nach hinten → beuge im Rumpf nach vorne und bringe die Hände zum Boden → wandere mit deinen Händen nach vorne und mache einen Liegestütz → schiebe deine Hüfte nach hinten / oben in eine herabschauende Position → hebe ein Bein an und rotiere dieses nach Außen während die Ferse des Standfußes ebenfalls nach Außen rotiert → führe das angehobene Bein zurück und steige mit diesem nach vorne neben deine Hand → hebe die Hand auf der Seite des vorgesetzten Beines ab und ziehe diesen Ellbogen zuerst sanft Richtung Boden, dann strecke dich mit dieser Hand Richtung Decke → komme in die herabschauende Position zurück und wiederhole die Sequenz auf der anderen Seite → wandere mit deinen Händen bei möglichst gestreckten Beinen Richtung Füße und richte dich wieder in den Stand auf


Wiederholung: 3 Wiederholungen / Seite, halte bei jeder Wiederholung bei einer leichten Dehnung für entweder 2sek oder 1x ruhig ein- oder ausatmen

+ 1-3 Wiederholungen pro Seite, in der du dich durchgehend kontrolliert bewegst

Strength & Conditioning

Name: Modifizierter McGill Big 3

Ausführung: 1. In der Rückenlage ein Bein aufgestellt, ein Bein gestreckt abgelegt → mit der Brustwirbelsäule und Schultern aufrollen, Finger gleiten am Boden nach vorne, Lendenwirbelsäule bleibt am Boden

2. In einem stabilen Seitstütz (achte auf eine gute Schulterposition und Aktivierung, wähle eine Variante, die du über die angegebene Wiederholungsanzahl halten kannst. Zur Vereinfachung stütze entweder auf einer erhöhten Fläche oder lege das untere Knie am Boden ab) → hebe die Hüfte und gleichzeitig das obere Bein an, während du deinen freien Arm Richtung Decke streckst

3. In einer Vierfüßlerposition (Knee Hand) strecke diagonal einen Arm und ein Bein aus, halte deinen Rumpf stabil → bringe deine Hand und Knie zueinander und strecke wieder aus. Während der gesamten Übung achte auf eine stabile Rumpf/Wirbelsäulenposition und die Aktivierung deiner stützenden Schulter. Schwerere Variante: In einer Liegestütz- oder Foot Hand Position


Wiederholung: 8-10 Wiederholungen, jede davon 1 Sekunde halten / Übung und Seite, 1-3 Runden

Tag 11 - Montag 06.12.2021

Mobility & Strength

Name: Ido Squat Routine

Ausführung: 1. Fixiere in einer tiefen Kniebeuge mit einem Oberarm oder Ellbogen das gleichseitige Knie, mit deiner anderen Hand drücke das zweite Knie sanft nach außen. Bevor du Seite wechselst, stehe einmal kurz auf

2. Starte wie in Übung 1 indem du ein Knie mit deinem Oberarm oder Ellbogen fixierst → den zweiten Ellbogen drehe Richtung Decke auf während du ihm mit deinem Blick folgst. Bringe ihn wieder vor dich.

3. Lege deine Handflächen oder Fäuste aneinander und drücke in deiner tiefen Kniebeuge beide Knie gleichzeitig nach außen, während du im Oberkörper möglichst aufrecht bleibst.

4. In deiner tiefen Kniebeuge mit einem, deiner Beweglichkeit angepassten, Zielspanne Stirn → Boden (Finger auseinandergespreizt Daumen einer Hand angesetzt an dem kleinem Finger der zweiten Hand angesetzt an deine Stirn, oder eine Hand gespreizt mit einer Faust oder beide Fäuste) → rolle von einer neutralen Wirbelsäule ab, deine untere Hand zieht sanft Richtung Boden und gehe nur soweit, wie deine Hüfte nicht anhebt und du maximal eine sanfte Dehnung hast, dann rolle dich von unten nach oben (Lenden- → Halswirbelsäule) wieder auf.

5. Aktive Kniebeugen, senke deinen Schwerpunkt nur soweit ab, wie du eine neutrale Becken- und Wirbelsäulenposition halten kannst (du kannst dir hier auch einen Stab zu Hilfe nehmen – wie wir das in den Stunden hin und wieder machen: Ihn zwischen den Pobacken, an der Brustwirbelsäule und am Hinterkopf anlegen und nur so tief gehen, wie du keinen dieser drei Punkte löst) Achte hierbei auf den Unterschied zwischen Kniebeuge und Hip Hinge → in dieser Übung geht es darum, im Oberkörper möglichst aufrecht zu bleiben während du deinen Schwerpunkt absenkst.


Wiederholung: 8-10 Wiederholungen / Übung und Seite, halte bei der letzten Wiederholung 10sek oder 3 ruhige Atemzüge

Achte bei allen Wiederholungen auf eine gleichmäßige Atmung – du kannst diese an die Bewegung koppeln: in eine Richtung ein-/ in die andere ausatmen.

Strength & Conditioning

Name: Conditioning Skifit Program

Ausführung: Block A: jede Übung 1 Minute durchgehend, ohne Pause direkt zur nächsten Übung wechseln:

A1. Wechsel zwischen Stehen und Vierfüßler / Liegestützposition oder Bauchlage. Wenn du Liegestütz einbaust, achte auf die Stabilität deiner Schultern und des Rumpfes

A2. KB- Swings / Deadlifts oder abwechselnde einbeinige Standwagen, wenn du kein Gewicht zu Hause hast bzw. dir mit der Wirbelsäulenstabilisierung noch schwer tust. Hierbei achte auf die Stabilität deiner Beinachse, bei Gewichtsverwendung zusätzlich auf deine Wirbelsäule und Schultern

A3. Wechsel zwischen dem Stand und Inverted Foot Hand oder Rückenlage

A4. Abwechselnd Tripod Transition → du kannst aus einem Long Bent Sit / Deep Squat / Knee oder Foot Hand starten und jeweils wieder in diese Position zurückkommen, nachdem du diagonal stützend das freie Bein einmal vor und hinter dich geführt hast. Achte hierbei auf deine Schulterstabilität

Block B: Tabata 20sek on, 10sek off, führe die Übungen im Wechsel aus über insgesamt 4 Runden

B1. Aktive Kniebeugen – gehe nur so tief, wie du deine Beinachse stabilisieren kannst und im Becken und der Wirbelsäule neutral bleibst

B2. „Battle Ropes“: Schnappe dir zwei leichte Gewichte / Bücher / befüllte Flaschen oder montiere ein Teraband auf ungefähr Hüfthöhe → in einem leichten Hip Hinge mit leicht gebeugten Knien und deine Wirbelsäule neutral haltend, hebe und senke deine gestreckten Arme gegengleich


Wiederholung: Für Neueinsteiger in den Zyklus bzw. die Zeitsparvariante: 1xA, 1min Pause, 1xB alternierend (9min total)

Wenn du den Zyklus bis jetzt mitgemacht / mehr Zeit zur Verfügung hast: alternierend 2xA, 2xB strict : A – 1min Pause – B nur Squats – 1min Pause – A – 1min Pause – B nur „Battle Ropes“ (19min total)

Strength & Conditioning

Name: Plank 360°


Ausführung: Front Plank → Side Plank Seite 1→ Side Plank Seite 2→ Reverse Plank. Leichtere Variante wäre auf den Knien oder die Unterarme erhöht


Wiederholung: 30sek pro Position, direkt weiter wechseln in die nächste Position. 2-3 Durchgänge entweder durchgehend oder 1min Pause zwischen den Durchgängen

Tag 12 - Dienstag 07.12.2021

Mobility & Strength

Name: Zong´s Squat Routine

Ausführung: Fixiere in einer tiefer Kniebeuge mit einem Oberarm oder Ellbogen das gleichseitige Knie, mit deiner anderen Hand drücke das zweite Knie sanft nach Außen dann wechsle Seite → Ausgangsposition wie gerade eben (tiefe Kniebeuge mit dem Oberarm ein Knie fixieren), diesmal drehe den freien Ellbogen Richtung Decke und folge ihm mit deinem Blick, beide Seiten 1x → setze eine Hand vor dir am Boden ab und führe den zweiten Arm gestreckt über Kopf, beide Seiten → setzte beide Hände vor dir am Boden ab und hebe die Hüfte bis du eine leichte Dehnung spürst bzw. nur soweit, wie du deine Hände und Füße am Boden halten kannst, dann senke deine Hüfte wieder ab → bringe beide Arme gestreckt über Kopf und stehe auf in dem du mit den Füßen fest in den Boden drückst und den Oberkörper aufrecht hältst


Wiederholung: 8-12 Wiederholungen

Strength & Conditioning

Name: Martin H´s Core Prep

Ausführung: 1.1. Starte in der Rückenlage, löse den Brustwirbelsäulenbereich und die Schultern vom Boden: „Crunche“ während der Lendenbereich stabil am Boden bleibt

1.2. Stütze dich mit deinen Armen in der Rückenlage ab, hebe die Beine und senke diese gestreckt so weit wie möglich ab, ohne dass dein Lendenbereich den Bodenkontakt verliert

1.3. Im Sitzen gleichzeitig 1+2: Beine Strecken während der Oberkörper Richtung Boden geht → Beine heben während Oberkörper aufgerichtet wird

2.1. Starte in der Bauchlage, hebe den Oberkörper kontrolliert vom Boden ab

2.2. In der Bauchlage, hebe die Beine so gestreckt wie möglich vom Boden ab während die Stirn am Boden abgelegt ist

2.3. In der Bauchlage gleichzeitig Oberkörper und Beine kontrolliert heben, während du Spannung im gesamten Körper behältst

3.1. In einer Seitenlage hebe den Oberkörper ab – du kannst hierbei über den unteren Arm mitstabilisieren

3.2. In der Seitenlage die Beine gestreckt abheben

3.3. In der Seitenlage Ober- und Unterkörper abheben → nach den Wiederholungen wie oben angegeben halten, dann Seitenwechsel. Starte dafür wieder bei 3.1.

Wiederholung: 4-6 Wiederholungen / Übung; Übung.3 jeweils nach den Wiederholungen 10 Sekunden oder 3 ruhige Atemzüge halten

Tag 13 - Mittwoch 08.12.2021

Mobility & Strength

Name: Yuri´s Side to Side Lunge Flow

Ausführung: 1. In einem Side Lunge – Zehen können leicht nach außen zeigen, Knie vom gebeugten Bein über dem Fuß stabilisiert → einmal tief hineinsetzen, die Zehen vom ausgestreckten Bein können abheben → in der Side Lunge Positon aufstehen → drehe dich in Richtung deines gestreckten Beines und komme in einen Front Lunge (vorderes Knie beugt) senke deinen Schwerpunkt ab, bringe das Knie des hinteren Beines möglichst nah über den Boden, während du die Position noch gut stabilisieren kannst

2. Wie in 1. beschrieben, diesmal stütze dich mit den Händen in den tiefen Positionen am Boden ab und suche dir dadurch eine andere Forderung als in Variante 1

3. Wie in 1. beschrieben, diesmal verschränke die Hände hinter dem Rücken und führe so die Übungen so tief wie möglich aus, wo du die Positionen noch gut stabilisieren kannst

4. Wie in 1. beschrieben, diesmal die Hände gestreckt auf Schulterhöhe nach vorne bringen

5. Wie in 1. beschrieben, diesmal die Arme gestreckt über Kopf halten


Wiederholung: 1-3 Wiederholungen / Variante

Strength & Conditioning

Name: Max´s Rumpfabfolge

Ausführung: 1. In der Rückenlage halte die Beine gestreckt in der Luft, soweit angehoben/abgesenkt, wie die angegebene Wiederholungszahl für dich fordernd, aber machbar ist und strecke dich mit deinen Händen Richtung deiner Fersen während der Oberkörper abhebt, dann lasse ihn wieder kontrolliert Richtung Boden sinken

2. In der Rückenlage Hände entweder über Kopf halten oder seitlich neben deine Hüfte, Lendenbereich stabilisieren, die gestreckten Beine aus der 1. Position absenken und wieder anheben; mach dies nur so weit, wie du deinen Rumpf stabilisieren kannst

3. In der Rückenlage Sprung-, Knie- und Hüftgelenk jeweils ca. 90 Grad, ziehe mit den Händen wieder Richtung Fersen, hebe den Schultergürtel vom Boden hierbei ab und bringe ihn wieder kontrolliert zum Boden zurück

4. In der Rückenlage, die Füße ca. Schulterbreit aufgestellt, löse den Schultergürtel vom Boden und ziehe abwechselnd mit deiner linken Hand Richtung linker Fuß, dann rechte Hand Richtung rechten Fuß. Die angegebenen Wiederholungen hier pro Seite

5. In der Seitenlage ein Fuß aufgestellt, das Knie dieses Beines gut stabil halten; das zweite Bein ist gebeugt abgelenkt und der Fuß dieses Beines hackt sich beim aufgestellten ein → mit der Hand von der Seite des aufgestellten Beines strecke dich Richtung dem aufgestellten Knie während du den Schultergürtel vom Boden abhebst, die Beinpositionen aber unverändert hältst

6. In der Rückenlage, beide Füße (ca. Schulterbreit) aufgestellt , strecke dich mit beiden Händen Richtung der aufgestellten Knie während dein Schultergürtel abhebt, dann sinke wieder kontrolliert zum Boden zurück

7. In der Bauchlage, hebe deine Füße leicht vom Boden weg und halte eine Grundspannung im Rumpf, strecke deine Arme nach vorne aus, dann ziehe die Ellbogen nach hinten und strecke die Arme wieder nach vorne aus

8. In der Bauchlage, Füße liegen am Boden, halte dein Becken stabil und hebe deine Brust vom Boden ab, du kannst die Hände bei den Schläfen halten und Arme mitführen

9. Liegestütz von der Bauchlage weg, wähle eine Variante (Hände erhöht oder Knie abgelegt), in der du die gegebene Wiederholungsanzahl kontrolliert durchführen kannst.

Wiederholung: 16-20 Wiederholungen / Übung, möglichst durchgehend bewegen → direkt von einer Übung in die nächste Wechseln

Tag 14 - Donnerstag 09.12.2021

Mobility & Strength

Name: Anna´s Support Reaches

Ausführung: Starte in einer leichte Grätsche → bringe deine Hände zum Boden und komm in eine herabschauende Position, Fersen ziehen leicht Richtung Boden → strecke dich mit einer Hand zu deinem diagonalen Fuß/Ferse → dann wechsel die Seite → stütze diagonal und steige mit einem Bein unter deinem Körper durch (Tripod), setzte den Fuß ab und hebe die Hüfte an und strecke dich mit dem freien Arm Richtung Decke während du die stützende Schulter stabilisiert hältst → komme zurück in die herabschauende Position und wechsle Seite


Wiederholung: 4-6 Wiederholungen / Seite

Strength & Conditioning

Name: Conditioning Skifit Program

Ausführung: Block A: jede Übung 1 Minute durchgehend, ohne Pause direkt zur nächsten Übung wechseln:

A1. Wechsel zwischen Stehen und Vierfüßler / Liegestützposition oder Bauchlage. Wenn du Liegestütz einbaust, achte auf die Stabilität deiner Schultern und des Rumpfes

A2. KB- Swings / Deadlifts oder abwechselnde einbeinige Standwagen, wenn du kein Gewicht zu Hause hast bzw. dir mit der Wirbelsäulenstabilisierung noch schwer tust. Hierbei achte auf die Stabilität deiner Beinachse, bei Gewichtsverwendung zusätzlich auf deine Wirbelsäule und Schultern

A3. Wechsel zwischen dem Stand und Inverted Foot Hand oder Rückenlage

A4. Abwechselnd Tripod Transition → du kannst aus einem Long Bent Sit / Deep Squat / Knee oder Foot Hand starten und jeweils wieder in diese Position zurückkommen nachdem du diagonal stützend das freie Bein einmal vor und hinter dich geführt hast. Achte hierbei auf deine Schulterstabilität

Block B: Tabata 20sek on, 10sek off, führe die Übungen im Wechsel über insgesamt 4 Runden aus

B1. Aktive Kniebeugen – gehe nur so tief, wie du deine Beinachse stabilisieren kannst und im Becken und der Wirbelsäule neutral bleibst

B2. „Battle Ropes“: Schnappe dir zwei leichte Gewichte / Bücher / befüllte Flaschen oder montiere ein Teraband auf ungefähr Hüfthöhe → in einem leichten Hip Hinge mit leicht gebeugten Knien und deine Wirbelsäule neutral haltend, hebe und senke deine gestreckten Arme gegengleich

Wiederholung: Für Neueinsteiger in den Zyklus bzw. die Zeitsparvariante: 1xA, 1min Pause, 1xB alternierend (9min total)

Wenn du den Zyklus bis jetzt mitgemacht / mehr Zeit zur Verfügung hast: Alternierend 2xA, 2xB strict : A – 1min Pause – B nur Squats – 1min Pause – A – 1min Pause – B nur „Battle Ropes“ (19min total)

Strength & Conditioning

Name: Plank 360°


Ausführung: Front Plank → Side Plank Seite 1→ Side Plank Seite 2→ Reverse Plank. Leichtere Variante wäre auf den Knien oder die Unterarme erhöht


Wiederholung: 30sec pro Position, direkt weiter wechseln in die nächste Position. 2-3 Durchgänge entweder durchgehend oder 1min Pause zwischen den Sets

Tag 15 - Freitag 10.12.2021

Mobility & Strength

Name: Worlds Greatest Stretch Flow

Ausführung: Strecke dich im Stehen nach oben und beuge dich leicht nach hinten → beuge im Rumpf nach vorne und bringe die Hände zum Boden → wandere mit deinen Händen nach vorne und mache einen Liegestütz → schiebe deine Hüfte nach hinten / oben in eine herabschauende Position → hebe ein Bein an und rotiere dieses nach Außen während die Ferse des Standfußes ebenfalls nach Außen rotiert → führe das angehobene Bein zurück und steige mit diesem nach vorne neben deine Hand → hebe die Hand auf der Seite des vorgesetzten Beines ab und und ziehe diesen Ellbogen zuerst sanft Richtung Boden, dann strecke dich mit dieser Hand Richtung Decke → komme in die herabschauende Position zurück und wiederhole die Sequenz auf der anderen Seite → wandere mit deinen Händen bei möglichst gestreckten Beinen Richtung Füße und richte dich wieder in den Stand auf


Wiederholung: 6-10 Wiederholungen / Seite

Strength & Conditioning

Name: Single Leg Lift Around The World


Ausführung: 1. Stabiler Einbeinstand, hebe dein freies Knie seitlich vor dein Standbein an während du deinen Oberkörper und Hüfte frontal ausgerichtet hältst, strecke das Bein in der Position kontrolliert aus, dann beuge es wieder und stelle es ab → wiederhole das Ganze frontal angehoben → spreize dein Bein seitlich weg, sodass die Oberschenkel in einer Ebene bleiben, dann strecke dein Knie, beuge und setze das Bein wieder ab → führe dein Knie nach hinten, du kannst dich dabei auch leicht im Oberkörper nach vorne lehnen, strecke und beuge das Bein wieder bevor du es absetzt → führe das Knie hinter deinem Standbein vorbei, während du den Oberkörper frontal ausgerichtet hältst, beuge und strecke

2. Stabiler Einbeinstand, du bleibst bei den Orientierungen wie in 1. beschrieben, hebst das Knie jeweils in die Position an, streckst das Bein aus, diesmal führst du allerdings das gestreckte Bein aus der jeweiligen Position Richtung Boden. Positionen wieder: seitlich vor dem Standbein – frontal – nach außen abgespreizt – hinten – seitlich hinter dem Standbein vorbei

3. Die Orientierungen aus 1 und 2 bleiben auch hier gleich, diesmal hebst du das Bein gestreckt an, beugst es in der jeweiligen Position und führst den Fuß zum Boden zurück

4. Diesmal hebst und senkst du das Bein gestreckt in den oben beschriebenen Orientierungen

5. Führe das gestreckte Bein langsam, kontrolliert durch alle 5 Positionen


Wiederholung: 1-3 Wiederholungen / Seite und Variante

Tag 16 - Samstag 11.12.2021

Mobility & Strength

Name: Ido Squat Routine

Ausführung: 1. Fixiere in einer tiefen Kniebeuge mit einem Oberarm oder Ellbogen das gleichseitige Knie, mit deiner anderen Hand drücke das zweite Knie sanft nach außen. Bevor du Seite wechselst, stehe einmal kurz auf

2. Starte wie in Übung 1 indem du ein Knie mit deinem Oberarm oder Ellbogen fixierst → den zweiten Ellbogen drehe Richtung Decke auf während du ihm mit deinem Blick folgst und bringe ihn wieder vor dich

3. Lege deine Handflächen oder Fäuste aneinander und drücke in deiner tiefen Kniebeuge beide Knie gleichzeitig nach außen, während du im Oberkörper möglichst aufrecht bleibst

4. In deiner tiefen Kniebeuge mit einem, deiner Beweglichkeit angepassten, Zielspanne Stirn → Boden (Finger auseinandergespreizt Daumen einer Hand angesetzt an dem kleinem Finger der zweiten Hand angesetzt an deine Stirn, oder eine Hand gespreizt mit einer Faust oder beide Fäuste) → rolle von einer neutralen Wirbelsäule ab, deine untere Hand zieht sanft Richtung Boden, gehe nur soweit, wie deine Hüfte nicht anhebt und du maximal eine sanfte Dehnung hast, dann rolle dich von unten nach oben (Lenden- → Halswirbelsäule) wieder auf

5. Aktive Kniebeugen, senke deinen Schwerpunkt nur soweit ab, wie du eine neutrale Becken- und Wirbelsäulenposition halten kannst (du kannst dir hier auch einen Stab zu Hilfe nehmen – wie wir das in den Stunden hin und wieder machen: Ihn zwischen den Pobacken, an der Brustwirbelsäule und am Hinterkopf anlegen und nur so tief gehen, wie du keinen dieser drei Punkte löst) Achte hierbei auf den Unterschied zwischen Kniebeuge und Hip Hinge → in dieser Übung geht es darum, im Oberkörper möglichst aufrecht zu bleiben während du deinen Schwerpunkt absenkst.


Wiederholung: 8-10 Wiederholungen / Übung und Seite; bei der letzten Wiederholung halte die jeweilige Position für 10 Sekunden oder 3 ruhige Atemzüge; 2 Runden

Achte bei allen Wiederholungen auf eine gleichmässige Atmung – du kannst diese an die Bewegung koppeln: in eine Richtung ein-/ in die andere ausatmen.

Strength & Conditioning

Name: Single Squat Around The World


Ausführung: Führe in den Varianten, die für dich funktionieren, kontrollierte Einbeinige Kniebeugen aus. Jede Variante in den folgenden Orientierungen:

- Führe das freie Bein vor deinem Standbein vorbei

- Führe dein freies Bein gerade nach vorne

- Führe dein freies Bein nach außen – wie für einen Side Lunge, nur hier lass die Hauptlast auf deinem Standbein

- Führe dein freies Bein nach hinten

- Führe dein freies Bein hinter dem Standbein vorbei

1. Im Einbeinstand tippe die Zehenspitzen in den oben genannten Orientierungen auf den Boden und führe jeweils deine tiefstmögliche Kniebeuge aus, wo dein Standbein stabil und die ganze Fußsohle am Boden bleibt. Hilf dir über das zweite Bein nur so viel, wie du brauchst

2. Starte die Kniebeuge schwebend – orientiere das zweite Bein in der Luft schon in die jeweilige Richtung. Am tiefsten Punkt deiner Kniebeuge setzte die Zehenspitzen vom freien Bein auf und drücke dich in den aufrechten Stand zurück

3. Wie 2. schwebend beginnen, am tiefsten Punkt der Kniebeuge mit den Zehen zu Boden tippen, diese aber beim Aufstehen möglichst früh wieder abheben

4. Möglichst ohne Abtippen, das freie Bein in den oben beschriebenen Orientierungen schwebend halten; versuche die Tiefe von Variante 2 und 3 zu erreichen

5. Einbeinige Kniebeugen so tief, wie stabil durchführbar: für die erste Orientierung überschlage dein freies Bein auf deinem Oberschenkel → nach vorne halte es möglichst gestreckt und gehe in den tiefsten Pistol Squat, den du im Standbein in beide Richtungen stabilisieren kannst → seitlich ebenfalls das freie Bein gestreckt halten → nach hinten „Shrimp Squat“: Hierfür kannst du das Sprunggelenk deines freien Beines in der gleichseitigen Hand fixieren, Ziel hierbei wäre, mit dem Knie des freien Beins sanft den Boden zu berühren → für die letzte Orientierung führe das freie Bein hinter dem Standbein vorbei nach vorne „Dragon Squats“


Wiederholung: 1-2 Wiederholungen / Seite und Variante, führe nur die Varianten aus, die für dich kontrolliert durchführbar sind. Gegebenenfalls mache mehr Durchgänge von den Varianten, die für dich gut gehen. Du kannst dir auch jederzeit eine Unterstützung zur Hilfe nehmen, dass du dich bei einer stabilen Oberfläche anhältst während du die Übungen ausführst

Tag 17 - Sonntag 12.12.2021

Mobility & Strength

Name: Yuri´s Side to Side Lunge Flow


Ausführung: 1. In einem Side Lunge – Zehen können leicht nach außen zeigen, Knie vom gebeugten Bein über dem Fuß stabilisiert → einmal tief hineinsetzen, die Zehen vom ausgestreckten Bein können abheben → in der Side Lunge Positon aufstehen → drehe dich in Richtung deines gestreckten Beines und komme in einen Front Lunge (vorderes Knie beugt) senke deinen Schwerpunkt ab, bringe das Knie des hinteren Beines möglichst nah über den Boden, während du die Position noch gut stabilisieren kannst

2. Wie in 1. beschrieben, diesmal stütze dich mit den Händen in den tiefen Positionen am Boden ab und suche dir dadurch eine andere Forderung als in Variante 1

3. Wie in 1. beschrieben, diesmal verschränke die Hände hinter dem Rücken und führe so die Übungen so tief wie möglich aus, wo du die Positionen noch gut stabilisieren kannst

4. Wie in 1. beschrieben, diesmal die Hände gestreckt auf Schulterhöhe nach vorne bringen

5. Wie in 1. beschrieben, diesmal die Arme gestreckt über Kopf halten


Wiederholung: 1-3 Wiederholungen / Variante

Strength & Conditioning

Name: Pike Abs Flow


Ausführung: Starte in der Rückenlage, Beine gestreckt am Boden → strecke dich mit deinen Händen Richtung Füße während du den Oberkörper hochrollst → langsam Wirbel für Wirbel wieder zurück in die Rückenlage → Füße anheben, Beine gestreckt und wieder mit den Händen Richtung Füße ziehen dann wieder kontrolliert abrollen


Wiederholung: 8-10 Wiederholungen, 1-2min Pause, dann 2. Durchgang

Kundenzufriedenheit ist unser Antrieb


"Wir als Zahnärzte sind Profis. Und Profis halten sich Fit!"

Thomas, 53

"Das richtige Training hilft mir täglich zu performen und hat mir sicherlich den ein oder anderen medizinischen Eingriff erspart."

Gabi, 43

Die Sporthalle Wien

Die Sporthalle Wien liegt in Mitten des 8. Wiener Gemeindebezirks. Sie ist Anziehungspunkt für Sportler*innen alles Art. Für jedes sportliche Ziel bieten wir einen erfolgreichen Weg. Das liegt vor allem an unserem Team voller Expert*innen, die sich für deinen sportlichen Erfolg den Kopf zerbrechen. Mit einem vielseitigen Angebot kannst du deinen Trainingsalltag ganz einfach variieren und mit neuen Eindrücken deine Leistung verbessern.

Ob ÖSV-Skistars oder Beachvolleyball-Asse, sie alle genießen und schätzen die Atmosphäre, die die Sporthalle Wien bietet. Nicht nur die Atmosphäre und das Trainer*innen-Team ist einmalig, auch die medizinische Vernetzung mit den besten Ärzt*innen der Stadt machen das Angebot einfach unschlagbar. Ob Reha, Freizeitsport oder Leistungssport - bei uns ist jede*r ein Profi!

Das Sporthalle Angebot

Was bieten wir dir?

Wir bieten eine Rundumbetreuung - vom Rückrufservice bis zu deinem sportlichen Wettkampf, aber auch bei deinen persönlichen Zielen nach deiner Verletzung, leiten wir dich durch deinen Trainingsalltag.

Wie schaffen wir das?

Ein guter Trainingsplan ist die halbe Miete. Um von Tag 1 voll durchstarten zu können bedarf es eine präzise Zielsetzung und eine anschließende Eingangsanalyse, die Einblick über deinen Fitnesszustand gibt.

Was treibt uns an?

Unser Antrieb sind die Kunden, die mit stolzer Brust durch unsere Sporthalle laufen. Wir haben uns zu Aufgabe gemacht, Leben zu verändern und zu gestalten. Wir wollen die Unterstützung sein, um die Ziele zu erreichen.

Du fragst dich, wieso wir die Richtigen sind?

Wir von der Sporthalle Wien mit unserem Team aus Sportwissenschafter*innen können aus den Erfahrungen aus über 10.000 Trainings schöpfen und so dein Training optimal steuern und dich an dein Ziel führen.

Mit unserem einzigartigen funktionellen Trainingsansatz schaffen wir es gemeinsam mit unseren Mitgliedern ihre Leistung zu steigern und ihre Ziele zu erreichen. Der von Sportwissenschafter*innen entwickelte holistische Trainingsansatz der Sporthalle Wien macht es möglich, die individuellen Bedürfnisse aller Mitglieder optimal zu betreuen und erfolgreich mit Spaß & Freude zu trainieren.

Die Sporthalle ist darauf spezialisiert, Menschen aus diversen Sportarten, unterschiedlichsten Trainingsniveaus und Berufen, dabei zu helfen, ihre Ziele zu erreichen und Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen. Ob ÖSV Skirennläufer*innen, Zahnärzt*innen, Büroangestellte oder Worldtour Beachvolleyballer*innen - alle profitieren von der jahrelangen Erfahrung des Trainerteams und vom medizinischen Netzwerk rund um Dr. Martin Gruber.